Según la Asociación Americana para la diabetes el índice glucémico (glycemic index o GI) mide en qué medida los alimentos que contienen hidratos de carbono elevan la glucosa en la sangre.

En relación a la planificación de las comidas con GI, se recomienda escoger alimentos que tienen un GI bajo o mediano. Si comes alimentos de GI alto, puedes combinarlos con alimentos de GI bajo para ayudar a balancear la comida.

Ya que cada tipo de hidrato de carbono tiene diferentes efectos en la glucosa en la sangre, usar el GI puede ser útil para perfeccionar el control de la glucosa. En otras palabras, si el GI se combina con el cálculo de la cantidad de carbohidratos ingerida, puede ofrecer un beneficio adicional para controlar el nivel de glucosa en nuestro cuerpo. Esto es importante para controlar el peso, reducir el riesgo de padecer una serie de enfermedades crónicas, tales como la diabetes, las enfermedades del corazón o incluso algunos tipos de cáncer y en definitiva, para cuidar nuestra salud.

La mayoría de los alimentos contienen hidratos de carbono en diferentes proporciones. Estos pueden estar presentes en tres formas diferentes:

  • Hidratos de carbono simples o azúcares: la glucosa, fructosa (azúcar típico en la fruta), lactosa (azúcar típico en la leche), entre otros, que propician una más o menos rápida subida de la glucemia.
  • Hidratos de carbono complejos: El más característico es el almidón, se trata de una cadena larga compuesta por moléculas de hidratos de carbono simples (en el caso del almidón, sólo de glucosas). Algunos almidones, se digieren muy fácilmente y propician también una relativamente rápida elevación del azúcar en la sangre (como por ejemplo en el caso de la patata cocida). Por su parte, otros almidones y féculas presentes en cereales integrales y las legumbres, se digieren más lentamente, por lo que el aumento de la glucemia se dilata más en el tiempo.
  • Fibra: Que en principio no puede ser digerida en nuestro tracto digestivo o, si acaso, se digiere en una pequeña proporción y en relación con la flora bacteriana. La fibra aumenta de forma importante la sensación de saciedad sin aportar apenas calorías y cuando está presente ayuda a bajar el índice glucémico del alimento en cuestión.

Por tanto y teniendo en cuenta lo anterior, algunos ejemplos de alimentos que contienen hidratos de carbono con un GI bajo podrían ser los siguientes

  • Menestras y legumbres (comojudías pintas y lentejas)
  • Todos los vegetales sin almidón y algunos vegetales con almidón
  • La mayoría de las frutas
  • Muchos panes y cereales de grano integral (como pan de cebada, trigo integral, centeno y cereal de salvado).

Las carnes y grasas no tienen GI porque no contienen carbohidratos.

Se debe tener en cuenta que el IG de los alimentos es un dato que se obtiene en el laboratorio bajo condiciones estandarizadas, y no extrapolables a las condiciones en las que se consume en la dieta habitual. Por tanto, el IG de cualquier alimento en el conjunto de la dieta no sólo dependerá de la variedad y de la forma culinaria en que se prepara, sino también de los otros alimentos que lo acompañen.

Artículo de Referencia: American Diabetes Association