Dormir bien debería ser una de nuestras prioridades. Sin embargo, nuestro ritmo y estilo de vida pueden repercutir en que no conciliemos el sueño de modo apropiado.

Es muy común en un estilo de vida ocupado comer menos de lo que deberíamos durante el día y compensar esta deficiencia por la noche. Esto es precisamente lo contraro de lo que deberíamos hacer (Luigi Gratton, Vicepresidente de Educación en Nutrición).

Cada individuo somos diferentes y esto es algo que siempre hay que considerar. A unos nos afectan determinadas circunstancias de un modo y a otros de otra y la intensidad con la que nos afectan también es diferente. Por tanto, dentro de las recomendaciones que a continuación se realizan, cada persona deberá intentar identificar y comunicarse con su cuerpo para identificar cual de estas circunstancias o situaciones le altera más o menos el sueño. Yo por ejemplo, noto perfectamente como la proteína en grandes cantidades a la hora de la cena me activa mucho la mente y aunque soy de buen dormir, noto como el sueño es más inquieto y acelerado. Las verduras crudas como la ensalada, me resultan de digestión pesada.

Cena baja en contenido proteico
Los alimentos pesados ricos en proteínas estimulan la producción de sustancias químicas en el cerebro y esto hace que nos mantengamos alerta. Las grandes raciones de comida ingeridas justo antes de acostarse pueden conducir a la indigestión y a la acidez estomacal. Es preferible dejar los alimentos ricos en proteinas para el desayuno y la comida.

En cualquier caso, y a modo de otro punto de vista, ChooseMyPlate.gov recomienda 250 grs semanales y precisamente la noche podría ser el mejor momento. De acuerdo con el editor nutricionista y dietista Brierly Wright, la mayoría del pescado es rico en fuentes de vitamina B-6. Este nutriente es también necesario para la generación de melatonina. El salmón. el atún y el fletan son pescados especialmente ricos en esta vitamina.

Evita alimentos picantes
Un plato con mucho picante puede producirte acidez

Cena alimentos bajos en grasa
Las comidas bajas en grasa y con alto contenido en hidratos de carbono se digieren más rápidamente y estimulan la producción de diferentes productos químicos del cerebro que ayudan a la relajación, algo fundamental para facilitar el sueño.

¡Di no a la cafeína!
La cafeína es un conocido estimulante, por lo que tomar una taza de café antes de ir a la cama no es lo más prudente. El café no es el único producto con cafeína, también puedes encontrarla en medicamentos como analgésicos, pastillas de dieta, diuréticos y algunas medicinas para tratar la gripa. Estos pueden contener igual, o incluso más cafeína que una taza de café. Revisa las etiquetas de los medicamentos no prescritos para chequear que no interfieran con tu ciclo de sueño

Ojo con el Alcohol
Tanto la cafeína como el alcohol pueden alterar los patrones normales del sueño, es posible que pueda conciliar el sueño pero no lo haría por mucho tiempo. probablemente te resultará más difícil llegar al sueño profundo y a las etapas de sueño reparador, y aún durmiendo un total de ocho horas, te podrías sentir débil por la mañana.

Cuidado con los líquidos
Es importante estar bien hidratado antes de ir a la cama, pero tendrás que mantener un equilibrio entre los alimentos diuréticos y líquidos, ya que también existe la posibilidad de que tu sueño se interrumpa por la sensación de vejiga llena. La cafeína como el alcohol entre otros, actúan como diuréticos.

Cena horas antes de acostarte
Es importante dejar un espacio entre la hora de la cena y la hora de acostarse. Si cenas muy pronto y ligero, un aperitivo light antes de acostarte está bien y seguramente te ayude a dormir. También puedes hacer lo contrario, merendar fuerte y dejar la cena para poco antes de acostarte, pero cenar muy ligero.

Toma lácteos
Los alimentos ricos en calcio como la leche y el yogur son buenas opciones ya que el calcio ayuda en la relajación de los músculos y facilita a tu cuerpo utilizar el triptófano para construir melatonina (la hormona que nos facilita la inducción del sueño). Además de los lácteos, no nos debemos de olvidar de las verduras de hoja verde (espinacas, col kale), como fuente de calcio ya que son de alto contenido en calcio y de bajo contenido calórico. Según la USDA National Nutrient Database, 2 tazas de col Kale cortada contendría aproximadamente unos 200mgs de Calcio, que viene a ser lo mismo que contiene un yogur.

Cena alimentos ricos en triptófanos
Los triptófanos son sustancias que estimulan el sueño. Entre otros productos, los lácteos son ricos en esta sustancia, así como la avena y o la miel. l

Cena hidratos de carbono
Aunque son algunos los estudios que contraindican la ingesta de hidratos de carbono en la cena (por ser ricos en energía) y no son muy apropiados para personas que quieren adelgazar. Los alimentos ricos en carbohidratos complementan los productos lácteos al incrementar el nivel de triptófanos en la sangre.